如何减脂

　　前段时间有朋友问我，之顿饭，零食、饮料样样不拉，正好维持体重不胖不瘦。之后开始减肥，选择不吃晚饭，拒绝零食饮料，但是几个月下来，一点也没瘦，很困惑。事实上很多朋友在减肥之路上都遇到过这个问题，有些是在初期有效然后到了平台期，有些就像我这位朋友一样一点变化也没有，这是为什么呢?

　　事实上这个问题的罪魁祸首就是身体的基础代谢,基础代谢，英文简称BMR，指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态(肠胃里有食物，合成作用大于分解作用)维持生命所需要的低能量。直白点说就是你在睡觉都会消耗热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌(脑和其他神经系统)、肾脏的过滤和排泄、肌肉的维持等等。BMR会随着年龄的增加和体重的减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病、饮食、环境变化、承受(身体和精神)的压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响BMR。

　　上面说到饮食会影响BMR，是的，任何节食方法都会造成BMR降低，所以这就是为什么节食并不会减脂。人体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下它都会尽力去适应新的情况。

　　举个例子：A小姐每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦，从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应)，其消耗排在所有器官消耗之上，大约占了你每天BMR的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃，就会开始造成BMR下降。

　　一旦身体开始感觉到你在减脂(我们都知道减脂是因为每天的消耗热量>摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差)，就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。

　　有人会说，那我大量运动为什么一段时间体重就不降了呢?这是因为当你体重开始降低后，身体又会适应新的情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮(女性也有睾酮，只是很少)水平也开始降低，而压力荷尔蒙则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解，而肌肉分解会造成BMR进一步降低。

　　很多人选择不吃饭或者饮食热量过低，然后把自己的BMR搞得很差(节食的人基代会降低40%左右甚至更多)。你可以以这种状态维持几天、几个月，但是我相信你没办法永远保持这种状态，等到你恢复到正常饮食那，因为BMR被你搞得很低，多出来一点点热量身体都会疯狂地转化成脂肪储存起来。所以靠节食、低热量饮食甚至节食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。

　　而这些人体重回去了，他们的BMR会提高吗?不幸的是，由于在这个期间丢失了大量的肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，体重虽回去了，但是BMR还是很低。

　　为什么有氧对减肥作用小呢?有氧运动做多了，未必就能增加BMR。身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的(比如跑步、游泳、跳绳)，时间长了，身体就适应这一运动过程了。身体远比你想象的智能，为了生存身体会自动存储能量，你一旦消耗，它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了，你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后，同样1小时的匀速跑，消耗就变少了。

　　写到这里，你会问了，少吃也不行，有氧运动也不行，那要怎么减肥?那就请掌握以下2点:

　　1、会吃，吃的方式：少食多餐，提高BMR可以选择吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是不能饱。少食多餐除了能帮助BMR的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定。如果你没有条件每天增加4-5顿，那就保持常态一日三餐，每餐8分饱的习惯，重要的是吃好每三餐。吃点什么：注意结构!比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入。

　　2、增加肌肉，虽说每增加1公斤肌肉，每天基础代谢只增加了12大卡，相比每天1200-1800大卡基础代谢，几乎可以忽略不计，但是我们在进行肌肉训练的过程中，可以使某些激素改变，而且增加肌肉的过程，本身就是一个消耗热量、消耗脂肪的过程，这个过程可以让你体型更好，更有力量。

　　所以要想实实在在、健健康康的变瘦，千万不要急于求成，先开始调节日常饮食，再加上全身的阻力训练，你会收获意想不到的效果!

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